PCOS to schorzenie znane pod pojęciem policystycznych jajników, dotykające układu wewnątrzwydzielniczego (hormonalnego). Szacuje się, że cierpi na nie od 5 do 10% płci żeńskiej będącej w wieku reprodukcyjnym. PCOS wyróżnia się mnogością występujących torbieli na jajnikach, często dochodzi do rozregulowania, bądź zaniku owulacji. Typowy dla PCOS jest także nadmiar androgenów (męskich hormonów płciowych), ale i nadmierna masa ciała – statystycznie u połowu kobiet cierpiących na PCOS stwierdza się nadwagę bądź otyłość. Sytuacja nie jest jednak beznadziejna, ponieważ z pomocą „PCOS’kom” biegnie odpowiednia dieta oraz aktywność fizyczna – dwa ogniwa chroniące przed schorzeniami bezpośrednio powiązanymi z PCOS takimi jak: cukrzyca, choroby układu krążenia, nowotwór błony śluzowej macicy.    Jeśli jesteś „posiadaczką” PCOS zwróć uwagę, że:

  • odpowiednia dieta w zespole PCOS to podstawowe ogniwo ratunku,
  • kobiety ze stwierdzoną otyłością powinny dążyć do unormowania masy ciała poprzez zmianę obecnego stylu życia (w tym diety),
  • każda z kobiet wymaga innych modyfikacji obecnego modelu żywienia, dlatego nie sugeruj się gotowymi dietami!
  • działaniem pierwszego rzutu powinno być wykluczenie z diety: nienasyconych tłuszczów trans, mąki pszennej, słodkich przekąsek (łakoci),  alkoholu, słodzonych napoi, produktów o wysokim stopniu przetworzenia – co ważne dotyczy to każdego rodzaju PCOS,
  • będąc PCOSką pomocne okazać się może badanie tzw. „krzywej cukrowej” – stwierdzające często występującą w parze insulinooporność,
  • jeśli oprócz PCOS masz insulinooporność, warto zastanowić się nad wdrożeniem inozytolu (wewnątrzkomórkowego przekaźnika sygnału insulinowego), gdyż istnieją liczne badania wykazujące związek między niedoborem inozytolu, a występowaniem oporności na insulinę u kobiet z PCOS,
  • oprócz samej diety niezwykle istotny jest jej indeks i ładunek glikemiczny,
  • pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu – postaw na wodę, dodaj do niej miętę i zasmakuj czystka.

Spontaniczne reakcje naszych pacjentek świadczą o tym, że zalecenia, które im przekazujemy są skuteczne i przynoszą duże efekty.   duże efekty!

U kobiet z zespołem policystycznych jajników występuje duże prawdopodobieństwo wystąpienia takich schorzeń jak:  nadmierna masa ciała, cukrzyca, choroby układu krążenia, depresja, nowotwory.

Co ciekawe profil zaburzeń przemiany materii kobiet z PCOS jest bardzo podobny do tych stwierdzanych w zespole metabolicznym. Kwestia niepłodności jest w dużej mierze problemem  osób otyłych, które są narażone na zaburzenia układu hormonalnego. Występują u nich zmiany w stężeniu takich hormonów jak FSH, LH (mniejsze ich stężenie) oraz obniżenie wydzielania progesteronu przez ciałko żółte. Co ciekawe liczne publikacje wskazują na występowanie mniejszych ilości LH (którego prawidłowe stężenie jest warunkiem wstąpienia owulacji)  u kobiet otyłych w porównaniu do zdrowych kobiet. Insulinooporność wraz z hiperinsulinemią to schorzenia metaboliczne wymieniane w czołówce przyczyn niepłodności u kobiet z nadmierną masą ciała. Pociągają one za sobą zwiększone wydzielanie androgenów u kobiet – dzieje się tak za sprawą zmniejszonego wytwarzania białka SHGB, odpowiadającego za wiązanie hormonów płciowych, a także pobudzanie jajników do produkowania hormonów androgenowych. Zwróć uwagę na to, że tkanka tłuszczowa odpowiada nie tylko za termoizolację czy magazyn energii, ale przede wszystkim jest źródłem hormonów, wpływających na liczne obszary organizmu, dlatego niezwykle ważna jest jej odpowiednia zawartość (zarówno zbyt duże jak i małe wartości nie są korzystne dla organizmu).

Będąc PCOS’ką koniecznie zapoznaj się z takimi pojęciami:  

1.Insulina: produkowany przez trzustkę hormon mający główną rolę w metabolizmie glukozy. To dzięki niej glukoza jest dostarczana do wszystkich komórek ciała i zużywana w postaci paliwa energetycznego. Stan w którym komórki nie są wrażliwe na insulinę (glukoza nie może być do nich dostarczana i jej stężenie we krwi zwiększa się) nazywany jest insulinoopornością. Ze względu na stale wzrastający poziom glukozy we krwi, trzustka kontynuuje wydzielanie insuliny (hiperinsulinemia), aby „zbić” poziom glukozy. Hiperinsulinemia wyzwala w jajnikach syntezę androgenów oraz testosteronu, który obniża insulinowrażliwość komórek w organizmie. Konsekwencją zwiększonego stężenia androgenów są często problemy z menstruacją, tworzenie się torbieli na jajnikach, hirsutyzm (znaczny stopień owłosienia) i in. Co ważne hiperinsulinemia wzmaga apetyt, co w prostej linii może prowadzić do nadmiernej masy ciała.     

2. Insulinooporność czyli zmniejszona odpowiedź komórek na insulinę, jest charakterystyczna dla 50-70% chorych na PCOS. To bardzo istotny czynnik predysponujący do cukrzycy typu II a także innych schorzeń.

3. Co z insulinoopornością u szczupłych PCOSek? Badania wskazują, że nawet 30% kobiet z prawidłowym BMI może mieć obniżoną wrażliwość tkanek na insulinę. U ich otyłych koleżanek wartość ta szacowana jest na 70%. Istotne jest, aby kobiety takie przeszły doustny test obciążenia glukozą czyli tzw. „krzywą cukrową” oraz insulinową, ponieważ na czczo insulina jest na odpowiednim poziomie, a stan hiperinsulinemii pojawia się dopiero po posiłku.

4. Zespół metaboliczny – to zespół korelujących ze sobą przyczyn metabolicznych, mogących zwiększać ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 i choroby układu krążenia. Wśród schorzeń wchodzących w skład zespołu metabolicznego wymienia się – insulinooporność, hiperinsulinemię, otyłość centralną (brzuszną), nieprawidłową tolerancję glukozy, cukrzycę typu II, wydalanie z moczem niewielkich ilości białka (mikroalbuminiuria), podwyższone stężenie trójglicerydów (hipetrójglicerydemia), zmniejszenie „dobrego cholesterolu” HDL, hipertonia (nadciśnienie tętnicze), stan prozapalny, stan prozakrzepowy.      

5. Cukrzyca typu II – w mechanizmie powstawania choroby kluczowe znaczenie ma insulinooporność i zaburzenia wydzielania insuliny. Nieprawidłowa masa ciała (otyłość) ściśle wiąże się z niewłaściwym funkcjonowaniem insuliny.  Nadmiar tkanki tłuszczowej, która występuje u osób otyłych, powoduje powstawanie wielu związków wpływających niekorzystnie na insulinę – są to m.in. wolne kwasy tłuszczowe, hormony, cytokiny: leptyna, adiponektyna, rezystyna, TNF- α i in.  

Przeanalizowanie swojego aktualnego żywienia i wyeliminowanie dotychczasowych błędów to pierwszy krok do  rozpoczęcia zdrowego stylu życia Mimo coraz szczerzej propagowanej na wielu frontach tematyki zdrowego odżywiania, wiele kobiet nie widzi popełnianych przez siebie błędów żywieniowych i nie wie jak wejść na prawidłową ścieżkę zdrowego stylu życia. Po wielu rozmowach jesteśmy w stanie stwierdzić, że wypicie koktajlu owocowo-warzywnego jest w świadomości wielu osób potwierdzeniem zdrowego odżywiania, bez względu na całą resztę. To z czego trzeba zdać sobie sprawę, to fakt że prawdopodobnie każdy czytający mógłby wytknąć sobie solidne błędy żywieniowe, wymagające natychmiastowych zmian.    

Dieta dla PCOS

 

Na ten moment nie została opracowana konkretna dieta, którą można by przypisać zespołowi PCOS. Spośród zaleceń najważniejsze jest indywidualne dopasowanie diety do konkretnej osoby. Każda jednostka jest bowiem inna, dlatego nie da się zastosować takiej samej diety u drugiej osoby – to co jest skuteczne dla Oli, niekoniecznie będzie korzystne dla Asi, która oprócz PCOS ma np. insulinooporność. Istnieją jednak podstawowe zalecenia jakie może przyjąć każda kobiet z PCOS:

  • unormowanie masy ciała jeśli kobieta ma nadwagę/ otyłość (zaleca się 5-10% spadku masy ciała),
  • dostosowanie kaloryczności do indywidualnego zapotrzebowania (bądź obranie odpowiedniego deficytu przy redukcji masy ciała),
  • zredukowanie konsumpcji węglowodanów,
  • zastosowanie diety zawierającej błonnik na poziomie około 25-30g/24h pochodzącego zarówno z owoców, warzyw i ziaren,
  • zredukowanie w diecie produktów będących źródłem tłuszczów nasyconych,
  • zachowanie regularności spożywanych posiłków (mniej więcej co 3-4h) – co zapobiega wahaniom glukozy we krwi,
  • zrezygnowanie z podjadania między posiłkami! – patrz wyżej,
  • stosowanie diety zawierającej odpowiednią ilość węglowodanów, białka i tłuszczu,
  • wdrożenie aktywności fizycznej – przynajmniej 150 minut o średniej intensywność w tygodniu – możesz wybrać np. spacery na wolnym powietrzu, tabatę czy HIIT.

Na zdjęciach widzicie jajniki policystyczne Zosi Mazurek-Dudek, która dzięki diecie odzyskała owulacje.

Zapoznaj się z produktami, które warto wprowadzić:

  • warzywa o niskim i średnim indeksie glikemicznym
  • owoce jagodowe np. maliny, borówki, czarna porzeczka
  • wszystkie zielone warzywa liściaste – sałata, szpinak, jarmuż, rukola itd.
  • produkty pełnoziarniste
  • kasze np. komosa ryżowa, jaglana, bulgur, gryczana, pęczak
  • pieczywo żytnie/ na zakwasie bez sztucznych dodatków
  • dobre tłuszcze – oliwa z oliwek i olej lniany (dodawane do potraw na zimno), awokado
  • chude mięso np. drób, wołowina
  • tłuste ryby morskie, owoce morza
  • jaja
  • orzechy oraz nasiona
  • przyprawy o działaniu zmniejszającym stany zapalne np. kurkuma, imbir, czarnuszka, zioła, kardamon
  • nabiał powinien być wykluczany z diety jedynie w uzasadnionych przypadkach!

Bardzo ważne jest to, że każda kobieta jest inna, może mieć inny typ PCOS, inne choroby towarzyszące, dlatego dietę dostosowujemy indywidualnie! Będąc szczupłą kobietą chorującą na PCOS, również nie bez znaczenia jest higiena odżywiania i aktywność fizyczna. Pewnie nie raz zaskoczyło Cię w diecie otrzymanej od dietetyka, że znajdowały się w niej produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Jeśli teraz myślisz, że to był błąd – nic bardziej mylnego pod warunkiem, że był to produkt dobrze wkomponowany w zbilansowanej diecie (w odpowiedniej, nie za dużej ilości), nie ma czym się przejmować! W zdrowym odżywianiu, nawet przy PCOS ważne jest znalezienie złotego środka.  

Z pewnością jednak możesz zrezygnować z pojawiających się w diecie:

  • produktów o wysokim stopniu przetworzenia
  • dodatków do żywności (konserwantów, polepszaczy)
  • przejadania się
  • głodówek, diet cud, diet typu 1000 kcal
  • posiłków z wysokim ładunkiem glikemicznym
  • słodyczy, wyrobów cukierniczych (zamiast nich dodaj do diety np. orzechy)
  • produktów z białej mąki pszennej
  • produktów będących źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych trans
  • miodów, cukru, słodzików
  • soków z dodatkiem cukru, puszkowanych owoców

Jeśli zastanawiasz się nad tym co wyeliminować z diety na pierwszy rzut, możesz być pewna, że powinny być to: cukier biały oraz żywność rafinowana. Zrezygnuj z ciasteczek, biszkoptów, ryżu białego, chleba z mąki pszennej, bułek pszennych, białego makaronu, płatków śniadaniowych z dodatkiem cukru, słodyczy, napoi gazowanych/ słodzonych, lodów. Zwróć uwagę, że większość jogurtów owocowych ma oprócz fruktozy pochodzącej z owoców, dodatek cukru! Przyjrzyj się też składom: ketchupu, soków owocowych i gotowych dań.  

Co z indeksem glikemicznym? Dla kobiet z PCOS niski indeks glikemiczny to klucz do sukcesu – dieta oparta o takie produkty uwrażliwia tkanki na działanie insuliny!

Indeks glikemiczny klasyfikuje produkty żywnościowe na podstawie ich wpływu na poziom glukozy we krwi w 2-3 godziny po ich spożyciu (tempo wchłaniania). Im mniejsza wartość IG tym mniejszy wzrost glukozy we krwi po spożyciu produktu. Oprócz samej wartości indeksu glikemicznego niezwykle ważne jest pojęcie ładunku glikemicznego (IG * zawartość węglowodanów w 100g produktu/ 100). Jest on pojęciem bardziej precyzyjnym, ponieważ oprócz rodzaju węglowodanów w produkcie, szybkości ich wchłaniania, uwzględnia też ilość węglowodanów zawartą w porcji danego produktu. Kierując się zasadą indeksu i ładunku glikemicznego, wybieraj produkty z pełnego ziarna (zrezygnuj z mąki pszennej, białego pieczywa itd.), kasze gruboziarniste, makarony pełnoziarniste itd. i gotuj produkty al’dente (rozgotowywanie zwiększa IG), a owoce wybieraj niedojrzałe (mniejsza zawartość cukru = mniejszy IG).

Pamiętaj także, że nie samym indeksem glikemicznym człowiek żyje, oprócz niego liczy się spożyta porcja. Nawet jeśli wybierzesz jabłko, które w porównaniu z arbuzem ma niski IG, ale zjesz go 2 kilogramy – nie wpłynie to dobrze na Twoje zdrowie.

Oblicz ładunek glikemiczny produktu: Ładunek glikemiczny = IG produktu × węglowodany (g) / 100

PRZYKŁADY Banan 100 gram = 72 (indeks wysoki) x 22g (węglowodanów)/ 100 = 15, 84 (dolna granica wysoki) Arbuz 100 gram = 75 (indeks wysoki) x 8g (węglowodanów)/ 100 = 6 (niski) 

Arbuz jako produkt o wysokim indeksie glikemicznym powoduje szybki wzrost glukozy we krwi, ilość węglowodanów w 100g jest jednak niewielka, dlatego nie powoduje dużego wyrzutu insuliny we krwi i obciążenia organizmu.

Banan ma podobny do arbuza IG, jednak ilość węglowodanów w identycznej porcji jest większa – dlatego insulina zostanie wydzielona w organizmie nagle w większej ilości. Zawsze lepszym wyborem będzie banan niedojrzały (mniej glukozy w porównaniu z dojrzałym bananem).

Dobrym wyborem dla kobiet z PCOS są owoce jagodowe, mające niski indeks glikemiczny np. borówki, maliny, truskawki, jagody. Szerokim łukiem z kolei powinny przechodzić obok owoców z puszki (ananas, brzoskwinia), soków owocowych, które są często dosładzane i stanowią zbyt dużą ilość fruktozy dla kobiet, które dodatkowo mają insulinooporność.  

Obróbka termiczna warzyw

Sposób w jaki przygotowywane są potrawy, ma kluczowe znaczenie w odniesieniu do IG. Surowe produkty mają niższy indeks glikemiczny w porównaniu z ich ugotowanymi (broń boże rozgotowanymi!) wersjami. Przy np. gotowaniu – skupiamy się na tym, aby produkty były „al dente”.

Czy muszę rezygnować z warzyw o wysokim IG?

Dynia jest przykładem warzywa o wysokim IG, który w jej przypadku wynosi 75. Jak jednak wspomniane zostało wyżej, oprócz samego indeksu liczy się ładunek glikemiczny! Tempo wchłaniania węglowodanów w przypadku dyni jest szybkie (ma wysoki IG), ich ilość jest jednak niewielka, dlatego nie musimy obawiać się zwiększonej sekrecji insuliny.

Inne warzywa o wysokim IG, do których należy podchodzić ostrożnie: – marchewka gotowana – buraki gotowane – dynia – ziemniaki – kukurydza

Jakie tłuszcze stosować w diecie?

Liczne badania wykazują hipotensyjne (obniżające ciśnienie tętnicze krwi) działanie nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (ALA, EPA, DHA). Wprowadzenie do diety kwasów omega-3 (przy jednoczesnym obniżeniu spożycia nasyconych) wpływa na zmniejszenie frakcji LDL cholesterolu, jak i triglicerydów u osób z insulinoopornością. Liczne źródła opisują istotę rodzaju tłuszczu dostarczanego z dietą na: insulinowrażliwość i skorelowane z nią dysfunkcje metaboliczne. Ze względu na to, iż kobiety chorujące na PCOS są w grupie ryzyka zachorowania na choroby układu krążenia, z ich diety powinny zostać wyeliminowane kwasy trans, które jak mówią badania, mogą być powodem insulinooporności, często występującej w parze z zespołem policystycznych jajników. Do diety należy wprowadzić kwasy jednonienasycone, które obniżają insulinooporność. Ponadto redukują poziom cholesterolu (co jest istotne przy często występujących dyslipidemiach u PCOS’ek) i obniżają prawdopodobieństwo wystąpienia chorób serca.

Gdzie znaleźć dobrej jakości tłuszcze? Za najlepsze źródło kwasów nienasyconych uznawane są tłuste ryby morskie takie jak: łosoś, makrela, halibut, śledź. Innym bogactwem tych kwasów są orzechy (włoskie, migdały, nerkowca i in.), awokado czy oliwki.

W jakich produktach znajdują się kwasy trans? Utwardzone margaryny, fast-foody, frytki, gotowe zupki i inne produkty w proszku, chipsy, chrupki, paluszki, krakersy i inne słone przekąski, słodycze, pączki, czekolady, ciastka przemysłowe.

Ważne! Tłuszcz dla organizmu jest niezwykle ważny, istotna jest jego odpowiednia podaż, ale także proporcje między poszczególnymi kwasami tłuszczowymi. Jako pierwszą zasadę obejmij dodawanie oliwy z oliwek na zimno np. do sałatek, jeśli już smażysz (staraj się obierać inne metod obróbki) stosuj olej roślinny.

Słodziki Słodziki stanowią częsty dodatek do produktów reklamowanych jako dietetyczne. W świadomości konsumenta jest to zdrowy produkt, jednak rzeczywistość jest zupełnie inna. Jeśli jesteś na etapie kiedy nie wyobrażasz sobie wyeliminowanie słodzenia – postaw na słodziki natualne – stewię, ksylitol.  

Alkohol Jajniki są miejscem ulokowania receptorów insulinowych. Nadmierne spożywanie cukru, alkoholu oraz produktów rafinowanych powoduje wzmożoną sekrecję insuliny, a co za tym idzie syntezę androgenów. Powstające wówczas zaburzenia pracy hormonów mogą być przyczyną pogorszenie płodności.    Zaburzenia miesiączkowania i owulacja są często przyczyną niekorzystnego stylu życia. Zmiana części z nich, może skutecznie poprawić płodność u kobiet, które chorują na zespół policystycznych jajników.

Co zmienić, aby poprawić swoją płodność:

  • oparcie diety o produkty mające niski indeks glikemiczny,
  • spożywanie produktów będących źródłem tłuszczów jednonienasyconych (unikanie produktów, które zawierają kwasy trans),
  • dieta zawierająca produkty bogate w żelazo,
  • zaopatrzenie diety w produkty zawierające błonnik,
  • wdrożenie suplementów wielowitaminowych.

Badania stwierdzają, że zmieniając jedną z powyższych składowych mamy mniejszą szansę na wystąpienia problemów z płodnością aż o 30%. Kobiety które zmieniły 5 czynników, miały odpowiednią dietę, uprawiały sport/ były aktywne, utrzymywały prawidłowe BMI (20-24,9kg/m2) uzyskiwały znaczącą poprawę płodności i kondycji zdrowotnej.

Przeczytaj również:

10 produktów wskazanych w PCOS 10 zakazanych produktów dla PCOS