10 produktów polecanych w PCOS:

Jeśli jesteś posiadaczką zespołu policystycznych jajników, zapewne nie raz zastanawiałaś się co powinno znaleźć się w Twojej diecie. Internet szumi od nadmiaru informacji i złotych porad, jednak chcąc oddzielić ziarna od plew, nie łatwo jest wydedukować co służy, a co nie służy Twojemu zdrowiu. Aby pomóc Ci zrozumieć, czym się kierować i co może poprawić Twoje samopoczucie przedstawiamy poniższą listę.

Produkty dla PCOS

  1. Cynamon– przyprawa która na zawsze kojarzyć mi się będzie z szarlotką u babci, Ty jednak dodaj ją na swoją listę produktów przyjaznych PCOS! Cynamon dzięki związkom wspomagającym prawidłową pracę insuliny oraz wpływaniu na lepsze wychwytywanie glukozy przez komórki, zwiększa tzw. insulinowrażliwość. Jest to produkt polecany dla kobiet mających PCOS oraz insulinooporność. Badania wskazują, że cynamon spożywany na czczo, skutecznie obniża poziom glukozy we krwi. Możesz z powodzeniem dodawać go np. do owsianki, koktajli czy innych potraw.
  2. Czarnuszka– wzięta pod lupę, czarnuszka została poddana analizie odnośnie jej wpływu na poziom glukozy we krwi.  Jak zostało udowodnione, dodatek 2g czarnuszki w diecie w ciągu dnia (badania trwały 8 tygodni) wpływa na normowanie stężenie glukozy u badanych, a średnia jej wartość wynosiła 62mg/dl. Kobiety chorujące na PCOS, bardzo często mają „w pakiecie” insulinooporność, w jej kontekście wzbogacamy czarnuszką codzienną dietę.
  3. Borówki– warto je wprowadzić do diety szczególnie ze względu na duże ilości polifenoli, mających zdolność łagodzenia stanów zapalnych,  które towarzyszą otyłości, będącej częstą przypadłością kobiet z PCOS. Co ciekawe w wielu badaniach udowodniono korzystny wpływ na poziom glukozy we krwi (obniżające jej stężenie) co jest dobrą informacją dla kobiet z PCOS oraz IO.
  4. Tłuste ryby morskie– są źródłem kwasów omega-3 (EPA, DHA), które działają przeciwzapalnie (wygaszają stan zapalny towarzyszący otyłości w PCOS). Co ważne, kwasy omega-3 wpływają na zmniejszenie stężenia kortyzolu, który jest antagonistą insuliny, zaburzającym jej pracę i w konsekwencji mogącym prowadzić do zaburzeń gospodarki insulinowej często spotykanej u PCOS’ek. Ponadto tłuste ryby morskie zawierają witaminę D, która zwiększa insulinowrażliwość komórek.
  5. Mięta– jej pozytywne działanie polega na obniżaniu niekorzystnych dla kobiet z PCOS androgenów, odpowiedzialnych za m.in. problemy z miesiączkowaniem, tworzenie się torbieli na jajnikach czy hirsutyzm. Skuteczna dawka to 2 filiżanki mięty dziennie w ciągu 5 dni pierwszej fazy cyklu. Ponadto przy dłuższym stosowaniu (po 30 dniu stosowania) odnotowano zmniejszenie stężenia wolnego i całkowitego testosteronu, który obniża insulinowrażliwość komórek w organizmie.
  6. Produkty z pełnego ziarna – jako źródło błonnika wpływają stabilizująco na poziom glukozy we krwi. Produkty pełnoziarniste są też źródłem inozytolu, wewnątrzkomórkowego przekaźnika sygnału insulinowego. Istnieją teorie, mówiące o rozwoju insulinooporności u kobiet z PCOS, przy towarzyszącym niedoborze inozytolu. Mając PCOS spożywaj więc produkty pełnoziarniste takie jak: chleb pełnoziarnisty, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane, otręby i zarodki pszenne i in.
  7. Kurkuma– przyprawa ta zawdzięcza swoje właściwości substancji aktywnie czynnej zwanej kurkuminą. Posiada ona silne właściwości przeciwzapalne, dlatego polecana jest u kobiet z PCOS. Aby zwiększyć jej wchłanialność, dodawaj kurkumę do potraw z pieprzem. Pamiętaj również, aby kurkumę dodawać do potraw już przestudzonych, gdyż w wysokiej temperaturze zmniejsza się jej zdolność przeciwzapalna.
  8. Orzechy – stanowią bardzo dobre źródło selenu i chromu. Jak udowodniono w badaniach, dostarczanie tych mikroelementów pod postacią suplementu wpłynęło pozytywnie na zmniejszanie stanu zapalnego towarzyszącego kobietom z PCOS. Dieta bogata w selen i chrom sprzyja również zmniejszaniu poziomu trójglicerydów oraz glukozy, które u PCOS’ek często są na nieprawidłowym poziomie.
  9. Zielone warzywa– są idealnym przykładem warzyw o niskim indeksie glikemicznym, na którym powinna opierać się dieta kobiet z PCOS. Są też świetnym źródłem błonnika regulującego gospodarkę węglowodanową. Organizm kobiet chorujących na zespół policystycznych jajników ma podwyższony poziom homocysteiny. Jak podkreślano w badaniach, kwas foliowy zawarty w zielonych warzywach w połączeniu z witaminą B6 (produkty pełnoziarniste) skutecznie obniża poziom homocysteiny, której podwyższone stężenia zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych u kobiet z PCOS.
  10. Zielona herbata– duże korzyści przynieść może kobietom z PCOS oraz insulinoopornością. Jej działanie polega na blokowaniu transportu glukozy do adipocytów (komórek tłuszczowych), a kierowanie ich do komórek mięśni, co zwiększa insulinowrażliwość tkanek na działanie insuliny. Ponadto zielona herbata zwiększa tempo metabolizmu, sprzyjając odchudzaniu – co jest kluczem do sukcesu w zespole policystycznych jajników (normalizacja masy ciała m.in. przywraca owulację). Badania wskazują także na obniżające stężenie glukozy po posiłku we krwi katechin zawartych w zielonej herbacie.Dieta to kwestia indywidualna dla każdej z kobiet z PCOS – zależna jest bowiem od wielu czynników takich jak: wiek, masa ciała, aktywność fizyczna, współwystępujące jednostki chorobwe i in. Nie istnieje jedna idealna dieta idealna dla kobiety z zespołem policystycznych jajników. Kierując się jednak prozdrowotnym działaniem powyższych produktów na obraz PCOS, modyfikując swoje błędy żywieniowe, styl życia można  skutecznie wspomagać organizm w drodze do uzyskania zamierzonego efektu i poprawy stanu zdrowia.

Bibliografia:

  1. Karecka U., Ostrowska L.: Wpływ diety i aktywności fizycznej na płodność kobiet. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, Tom 23, Nr 1, s. 51–56, 2017.
    2. Jańczyk W., P. Socha: Kliniczne efekty suplementacji wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi omega-3. Standardy Medyczne-pediatria  NR 4, s. 100-111, 2009.
    3. Kowalska H., Kowalska J. i in.: Wykorzystanie produktów prozdrowotnych i suplementów diety w insulinooporności. Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego NR 2, 2017.